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腸内環境(腸内フローラ)をよくするサプリや食べ物の選び方のルール6選

腸内フローラを良好に保ち、腸内環境を整えることでぽっこりおなかや便秘とおさらばしたい!と言う方が近年急増しています。

腸内環境の乱れは万病の元となるだけでなく、くさいおならや酷くなると口臭の原因となったりもします。でも、どんな食べ物を食べたり、どういうサプリを選んだらよいか分からないですよね。

このページでは、腸内環境を良くするために知っておきたい知識や、サプリ・食べ物の選び方をまとめてみました。

-目次-

腸内細菌叢について分かりやすく解説

腸内フローラという言葉、耳にしたことはあっても、「腸内フローラって何なの?」と聞かれてすらすらと答えられる方はなかなかいないですよね。ここでは、腸内フローラとはいったい何なのかということを分かりやすくまとめてみます。

まず、腸内フローラという言葉は辞書にどのように記されているか見てみましょう。
大辞林においては、
・腸の中に存在する細菌全体。腸内細菌叢(さいきんそう)
とあり、腸内フロラとも呼ばれています。

英語ではIntestinal floraとなり、この「flora」により、日本ではよくお花畑に例えられます。
お花畑のように見えるというのもありますが、このfloraという単語は、植物相、植物群といった種に分かれて分布している様相を表しており、腸内フローラとは、あたかも腸の中で様々な腸内細菌が種類ごとに群を作って生息している様相を表しています。

腸内細菌は小腸のうちでも大腸に続く回腸〜大腸にかけて特に多く、種類ごとに群を成して腸壁に生息しており、その数はおよそ100兆個と良く記載されていますが、腸内細菌の数には個人差がかなりあり、100兆個、600兆個、1000兆個とホームページによってその数の記載は様々です。

菌の種類についても、分析技術の進歩によって生息している腸内細菌の種類はどんどん増加しています。100種類とされていることが多いですが、その種類は数百種にのぼります。

ビオフェルミン製薬のHPでは、数百種600兆個以上と記されており、光英科学研究所のHPでは100種類以上、100兆個、ヤクルト中央研究所ではおよそ100兆個、数百種類、明治では、500〜1,000種類が100兆個と伝えています。

腸内フローラという言葉が広く知れ渡り、一躍ブームになったきっかけは、2015年2月22日の朝にNHKで放送されたNHKスペシャルが火付け役だと私は記憶しています。

参考リンク:腸内フローラ 解明!驚異の細菌パワー

試しにGoogleトレンドで腸内フローラと調べてみるとやっぱり。すごい反響です。


今でもよくテレビで特集が組まれていますね。

 腸内フローラは大きく3つの種類に分かれています。それが、
・善玉菌
・日和見菌
・悪玉菌
です。
善玉菌は有用菌とも呼ばれる通り、私達の健康維持のためには欠かせない働きを担っています。その主な働きは悪玉菌の増殖を抑制したり腸の蠕動運動を促すことです。

悪玉菌は腐敗菌とも呼ばれており、その名の通り有害な菌です。たんぱく質を分解する際に有害物質を排出し増殖します。大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などが悪玉菌にあたり、発がん性のある物質も作り出します。

日和見菌はバクテロイデス、ユウバクテリウム、嫌気性連鎖球菌、無毒株の大腸菌にあたります。どっちつかずの菌なのですが少々厄介で、日和見菌は腸内で悪玉菌が優勢になってくると悪玉菌の手伝いをして悪さをします。一方善玉菌優勢の時は大人しくしています。そして、このページを訪問してくださった方に一番覚えて持って帰ってほしいのが、理想的な腸内フローラのバランスについてです。

腸内フローラの理想的な状態は、

善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割

なぜ悪玉菌が1割?いらないでしょ?と思うかもしれませんが、私たちが今生きている環境下で有害菌をゼロにすることはまず無理でしょう。また、善玉菌にも変わり種がいて悪玉菌に寝返ったり、悪玉菌の中にも特定条件下で良い働きをする菌がいることもわかっています。この辺りがおもしろいですよね。

つまり善玉菌が悪玉菌より優勢でなければいけません。悪玉菌が優勢になってくると日和見菌も手伝って、何も良いことがありません。
お腹の調子が悪くなったりおならが臭くなるだけでなく、有害物質が発生して吸収されてしまうと生活習慣病の原因、肌荒れや老化にも繋がってしまいます。
先ほど、発ガン性物質も作り出すと書きましたが、悪玉菌が優勢になることで様々な臓器に負担をかけ、癌に繋がることもわかっています。
参考リンク:http://www.med.keio.ac.jp/gcoe-stemcell/treatise/2012/20130213_02.html
腸内フローラの学術記事検索

善玉菌も悪玉菌も常に自分たちの種が生き残るために競争を続けています。しかし、人間側からすれば善玉菌に優位に立ってほしいですよね。しかも私たちの体重のうち1.0kg〜1.5kgは腸内細菌の重さであり、私たちの身体の細胞の数ですら60兆個なのです。私たちの身体の細胞の数よりも多い腸内細菌。私たちの健康を維持するのに無関係なはずがありません。ですから私たちは、善玉菌が腸内で勝てるように手伝いをしてあげたり、腸内フローラのバランスを積極的に整えてあげることが望ましいと言えます。

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なぜサプリメントが必要なの?

皆さんは腸内フローラ(腸内細菌叢)と言う言葉をご存知でしょうか?腸内フローラとは、腸内細菌の生態系のことを指すのですが、簡単に言えば善玉菌だけでなく、悪玉菌も含めた腸内細菌のバランスと言えます。

100兆匹を超えると言われる腸内細菌。腸内細菌の種類は数百種類とも言われています。腸は第二の脳と呼ばれるほど人間にとって重要な臓器である為、腸内フローラのバランスを整えることは、私たちの健康全てに直結すると言っても過言ではありません。

さて、この腸内フローラを、身体の外部から取り込んだサプリによって、より良い状態に整えることは可能なのでしょうか?結果からするとYESです。むしろ、腸内フローラのバランスは食事やサプリによって、外部から整えてやらなければいけません。

具体的には、あなたの身体にぴったりの善玉菌を見つけて、悪玉菌の勢力が強くなり過ぎないようにコントロールする必要があります。善玉菌が増えるには、オリゴ糖などの餌を食べて腸内でうまく増殖してくれるか、サプリをしっかり飲んで増やすしか方法がありません。

特に、腸内フローラが乱れている場合は、悪玉菌の勢力が強い為、既に腸にいる善玉菌の数だけでは悪玉菌に勝つことが難しくなります。そのような場合は、サプリを飲んで腸内の善玉菌を意図的に増やしてあげる必要があります。

また、3日坊主で終わらずに、じっくりと善玉菌の勢力が強くなるまで飲み続けてあげてください。まずは、1ヶ月程飲んでみて、身体やお肌の状態、お通じの状態などの変化があるか様子を見てみましょう。

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腸内環境を良くする為に食事を見直す3つのルール

腸内環境の状態に大きな違いを発揮するのが、「食生活」。健康と腸内環境は密接な関わりがあります。なぜなら、腸内細菌(腸内フローラ)が身体の免疫活性化に重要な役割を担っているからです。身体のデトックスを担っているのも腸内細菌とも言えます。

腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌(体調によりどちらの菌にもなりうる)に分類され、
もちろん善玉菌の比率が多いほど腸内環境が良いと言えます。それでは、善玉菌を増やし腸内環境を整えるにはどんな食事を心がけると良いので しょうか。
水溶性食物繊維を多く摂取する
食物繊維は、水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。最近テレビなどでもよく耳にしますが、難消化性デキストリンというのがこれにあたります。お通じが悪く便秘に悩んでいる方は、野菜などで食物繊維を摂取しようとしているかもしれませんが、その際、水溶性食物繊維を摂取することが重要です。なぜなら、便秘気味で腸内の水分が少ない場合、不溶性食物繊維は腸に引っかかって余計便秘を悪化させることがあるからです。

不溶性食物繊維の多い食品

 いんげん豆 ひよこ豆 おから あずき くり えんどう豆 よもぎ こしあん しそ パセリ グリンピース モロヘイヤ 納豆 あしたば エリンギ とうもろこし ブロッコリー ごぼう さつまいも さといも......etc
主に豆類・いも類・根菜に多いことがわかりますね。
一方の水溶性食物繊維ですが、腸内で水に溶ける為、腸内の老廃物を吸収しやすく、身体の外へ排出する能力が高い繊維です。便秘解消には水溶性食物繊維が向いています。

水溶性食物繊維の多い食品

 エシャロット にんにく ゆず レモン アボカド オクラ なめたけ しゅんぎく にんじん 大麦 りんご バナナ えのきだけ しいたけ わかめ 昆布.....etc
水溶性食物繊維は、海藻類・果物・キノコ類に多いことがわかります。
ちなみに、食物繊維の一日摂取目安は、男性で24〜27g、女性で19〜21gなのですが、日本人の平均摂取量は、これをはるかに下回ります。
食物のみで食物繊維を補うというのは大変難しい課題です。
ヨーグルト・漬物・チーズなどの発酵食品を摂取する
発酵食品にはもともと、さまざまな乳酸菌が多く含まれています。例えば漬物に含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌と呼ばれ、胃や腸でも生き残れる強い乳酸菌として知られています。
漬物ひとつとっても、リューコノストック・メセンテロイデス菌・エンテロコッカス・フェカリス菌・ラクトバチルス・プランタラム菌・ラクトバチルス・ブレビス菌・ペディオコッカス・ペントサセウス菌など、大変乳酸菌の種類が多い食べ物です。
肉の食事を少なくする
実は、腸内の悪玉菌の主食となるのが、タンパク質や脂肪の多い食品なのです。
一方善玉菌は、オリゴ糖などの糖類を主食とします。悪玉菌はタンパク質や脂肪を摂取し、分解するときに、悪臭を放つ有害物質を賛成します。この有害物質は、動脈硬化や高血圧を悪化させるリスクもはらんでいます。肌荒れや便秘・下痢はこの悪玉菌が作る有害物質が原因とされています。また、肉の食べ過ぎは発がんリスクを高める為、注意が必要です。

以上のルールを意識した食生活が腸内環境を良くする秘訣となります。

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サプリメントはどうやって選んだらよいの?

一方のサプリメントですが、乳酸菌サプリや難消化性デキストリンを摂りたいという方が多いかと思います。とは言っても、種類がたくさんありすぎてどれを選んでよいか分からないですよね。

ここからは、善玉菌を増やし、腸内フローラを整えてくれる商品を紹介します。
乳酸菌の種類は多い方が良い
腸内細菌には個人によって個体差があるというのをご存知でしょうか?腸内細菌の個性ともいえるもので、ある人の腸には合っていても、ある人には合わないということが起こり得ます。

良くサプリに配合されている乳酸菌の種類に、ビフィズス菌、ガゼイ菌ブルガリア菌、ケフィア菌、ラブレ菌、アシドフィルス菌などがありますが、どれが自分に合っているのか最初はわからないのです。

腸粘膜にはムチン層と呼ばれる組織があり、この部分の個人差(血液型によって異なる)によって、相性の良い乳酸菌が変わってきます。
ムチン層に乳酸菌が定着しなければ、善玉菌として働くことはありません。ですから、まずはいろいろな乳酸菌を腸内に入れてみて試してみるしかありません。

目安としては2〜3週間同じサプリを飲んでみて、お通じやお腹の様子を見ることが必要です。この時、複数の乳酸菌が配合されているものであれば、体に合う確率が高くなるということです。
オリゴ糖が配合されているサプリを選ぶ
オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなる成分です。ただ、腸内に届けるだけでは、悪玉菌の勢力が強い場合に死滅してしまいます。

善玉菌を増やす方法には3タイプの考え方があり、一つが、生きた乳酸菌を腸まで届ける「プロバイオティクス」、そして、乳酸菌が活発に活動できるように難消化性デキストリンやオリゴ糖を送る「プレバイオティクス」、そして、乳酸菌自体の分泌物などの「乳酸菌生成物質」が善玉菌を増やすという「バイオジェニクス」という考え方です。

これらの2番目に当たる「プレバイオティクス」は腸内環境をよくするのに大変有効で、乳酸菌を単体で摂取するより乳酸菌が増えやすい結果が出ています。つまり、乳酸菌と一緒に餌となる難消化性デキストリンやオリゴ糖も摂れるのが良いということになります。
続けやすい条件が揃っていること
サプリや健康食品は、とにかく続けてみることが何より重要です。続けやすい要素としては、「飲みやすさ」「味」「携帯性」そして「価格」です。良く健康食品には1週間分のお試しセットがありますが、正直1週間分を摂取しただけではサプリの良し悪しは分かりません

ですから、1か月分が比較的気軽に手に入る価格のものを選ぶことが重要です。最近は、携帯性に優れ水なしでもおいしく飲めるタイプもありますから、ライフスタイルに合ったサプリを選びたいところです。

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定番のおすすめサプリまとめ

以上のことから腸内フローラを整える為には、善玉菌を増やす必要があります。しかし食べ物だけで補うのは非常に難しいこと、食物繊維にしても食べ物で補うのは難しく、乳酸菌やオリゴ糖だけを摂取しても意味がないことがお分かり頂けたと思います。

最後に、腸内環境を良くしてお腹の悩みを解消したい方の為に最適な難消化性デキストリンや乳酸菌ををしっかり摂れる健康食品を紹介していきます。

1.森下仁丹 ビフィーナS

「腸内フローラを良好にする」機能を謳える唯一のサプリ
ビフィーナSは機能性表示食品として、腸内フローラを良好にする機能があることが報告されています。
乳酸菌市場18年連続シェアNO1のロングセラー。
乳酸菌サプリと言えばビフィーナとも言える定番中の定番。多くの方に支持されているようです。
十分な乳酸菌配合量に加えオリゴ糖もプラス
生きて腸まで届くビフィズス菌の生存率は何と約90%。オリゴ糖によって腸まで届いた善玉菌が増えることも期待できますね。

>>森下仁丹ビフィーナSの詳細はこちら


2.黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

腸内環境(腸内フローラ)をよくするサプリや食べ物の選び方3つのルール

乳酸菌・水溶性食物繊維・オリゴ糖全てが一度に摂れる
黒糖抹茶青汁寒天ジュレは腸内フローラを整える為に私が最も注目している健康食品で、製薬会社を子会社に持つ興和株式会社が販売しています。

現代人の野菜不足が気になる方にもおすすめの栄養成分
難消化性デキストリンだけでなく、クマイザサを粉末にして配合している為、野菜不足が気になる方にもおすすめです。
ラクトバチルス カゼイ菌を100億配合
植物性乳酸菌であるラクトバチルスカゼイ菌を100億配合しているので、お腹の調子やお通じが気になる方にも◎次に紹介する乳酸菌サプリの定番であるビフィーナsはビフィズス菌配合量が50億個なので、量的にはしっかり配合れていると言えます。

>>黒糖抹茶青汁寒天ジュレの詳細はこちら


3.サントリーラクテクト

腸内環境(腸内フローラ)をよくするサプリや食べ物の選び方3つのルール

お腹から元気になる成分をバランスよく配合
ラクトバチルス乳酸菌に加え、ラクトフェリン、善玉菌のエサとなるラクチュロースを配合。
生活習慣のツケをサプリでサポートしたい方におすすめ
第二の脳とも呼ばれる腸の健康に気を付けたい方に特におすすめです。
体調を崩しやすい、お腹が気になる方に
ラクトフェリンは腸の免疫力を高めるだけでなく、内臓脂肪を減らす成分としても注目されています。

>>サントリーラクテクトの詳細はこちら


4.植物性乳酸菌ラブレ

カゴメのロングセラーと言えばラブレ
植物性乳酸菌も腸まできちんと届いてくれるので安心。
製法にこだわりあり。生きたままカプセル化
ラブレの製法はフリーズドライで粉末しているので、加熱乾燥による菌の死滅の心配がありません。
乳酸菌量はダントツの100億個
乳酸菌量はダントツですが、その分ちょっと価格が高いのが・・・しかし日本人と相性の良い乳酸菌ですので、変化を期待できる方も多いかもしれません。

>>植物性乳酸菌ラブレの詳細はこちら


5.フジッコ 善玉菌のチカラ

カスピ海ヨーグルトと同じ乳酸菌を凝縮して配合
配合されるクレモリス菌FC株は、他の乳酸菌にはほとんど含まれないねばり成分を作り出し、内からの健康をお手伝いします。
生きて腸まで届くから安心
クレモリス菌FC株は生きて腸まで届くことが確認されている乳酸菌です。続けてとることで内から元気にするチカラが期待できます。
とにかく続けやすい価格が魅力
定期じゃなくても税込1,950円でお試しできるのは最安価格帯。しかも定期で申し込むと初回が税込1,550円、以降も税込2,350円と続けやすいのが魅力。

>>フジッコ善玉菌のチカラの詳細はこちら


総評:乳酸菌サプリにこだわる方は機能性表示食品を取得し、「腸内フローラを良好にする」ことが認められているビフィーナSが、初めての方にはやはりおすすめです。


お試しセットはありませんが、実際実感しようと思ったらやはり1ヶ月は飲んでみたいので、30日分で2980円というのは手が出しやすいと思います。はじめから定期購入縛りもないのでそこも気軽に試せるポイント。


乳酸菌だけにこだわらず、食物繊維や善玉菌の餌となるオリゴ糖、そして野菜不足が気になって栄養バランスも考えたい方には黒糖抹茶青汁寒天ジュレ



善玉菌のチカラも価格は魅力なのですが、クレカしか購入できないのはちょっと不便な気が・・・。

ラブレは定期でも4,000円以上するので、ここはお財布と相談ですね。
まとめ
善玉菌を増やし、腸内フローラを整えて腸内環境を整えるには、普段の食生活において、
・水溶性食物背にを摂取する
・発酵食品を摂取する
・肉を少なめに摂る
以上の点に留意し、普段の食生活では補えない食物繊維や善玉菌を補うというのが望ましいでしょう。これが善玉菌の増やし方として最も理想と言えます。

健康食品は何より続けるということが一番大切です。あなたの身体に合った健康食品をぜひ探してみてください。

乳酸菌についてもっと詳しく知りたい方は乳酸菌サプリ瓦版TOPへどうぞ!