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腸内フローラの増やし方|食べ物で腸内細菌は元気になる!

腸内環境の状態に大きな違いを発揮するのが、「食生活」。健康と腸内環境は密接な関わりがあります。なぜなら、腸内細菌(腸内フローラ)が身体の免疫活性化に重要な役割を担っているからです。身体のデトックスを担っているのも腸内細菌とも言えます。

 

腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌(体調によりどちらの菌にもなりうる)に分類され、
もちろん善玉菌の比率が多いほど腸内環境が良いと言えます。それでは、善玉菌を増やし腸内フローラを増やすにはにはどんな食事を心がけると良いのでしょうか。

水溶性食物繊維を多く摂取する

食物繊維は、水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。最近テレビなどでもよく耳にしますが、難消化性デキストリンというのがこれにあたります。お通じが悪く便秘に悩んでいる方は、野菜などで食物繊維を摂取しようとしているかもしれませんが、その際、水溶性食物繊維を摂取することが重要です。なぜなら、便秘気味で腸内の水分が少ない場合、不溶性食物繊維は腸に引っかかって余計便秘を悪化させることがあるからです。

不溶性食物繊維の多い食品

 いんげん豆 ひよこ豆 おから あずき くり えんどう豆 よもぎ こしあん しそ パセリ グリンピース モロヘイヤ 納豆 あしたば エリンギ とうもろこし ブロッコリー ごぼう さつまいも さといも......etc

主に豆類・いも類・根菜に多いことがわかりますね。
一方の水溶性食物繊維ですが、腸内で水に溶ける為、腸内の老廃物を吸収しやすく、身体の外へ排出する能力が高い繊維です。便秘解消には水溶性食物繊維が向いています。

水溶性食物繊維の多い食品

 エシャロット にんにく ゆず レモン アボカド オクラ なめたけ しゅんぎく にんじん 大麦 りんご バナナ えのきだけ しいたけ わかめ 昆布.....etc

水溶性食物繊維は、海藻類・果物・キノコ類に多いことがわかります。
ちなみに、食物繊維の一日摂取目安は、男性で24〜27g、女性で19〜21gなのですが、日本人の平均摂取量は、これをはるかに下回ります。
食物のみで食物繊維を補うというのは大変難しい課題です。

ヨーグルト・漬物・チーズなどの発酵食品を摂取する

発酵食品にはもともと、さまざまな乳酸菌が多く含まれています。例えば漬物に含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌と呼ばれ、胃や腸でも生き残れる強い乳酸菌として知られています。
漬物ひとつとっても、リューコノストック・メセンテロイデス菌・エンテロコッカス・フェカリス菌・ラクトバチルス・プランタラム菌・ラクトバチルス・ブレビス菌・ペディオコッカス・ペントサセウス菌など、大変乳酸菌の種類が多い食べ物です。

肉の食事を少なくする

実は、腸内の悪玉菌の主食となるのが、タンパク質や脂肪の多い食品なのです。
一方善玉菌は、オリゴ糖などの糖類を主食とします。悪玉菌はタンパク質や脂肪を摂取し、分解するときに、悪臭を放つ有害物質を賛成します。この有害物質は、動脈硬化や高血圧を悪化させるリスクもはらんでいます。肌荒れや便秘・下痢はこの悪玉菌が作る有害物質が原因とされています。また、肉の食べ過ぎは発がんリスクを高める為、注意が必要です。

 

以上のルールを意識した食生活が食べ物で腸内フローラを増やす秘訣となります。