便秘に効く!食物繊維を多く含む食べ物は?水溶性と不溶性どっちを摂取するべきなの?

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便秘に効く!食物繊維を多く含む食べ物は?水溶性と不溶性どっちを摂取するべきなの?

食物繊維とは、ヒトの消化酵素では消化されない難消化性成分のことを示し、難消化性デキストリンをはじめとする水溶性食物繊維と野菜類やきのこ類に豊富な不溶性食物繊維の2種類に分けられます。便秘解消の定番成分でもある食物繊維は栄養素ではありませんが私たちの健康に欠かすことのできない成分です。では、便秘改善に本当に効くのは「水溶性」「不溶性」のどちらなのでしょうか?

-目次-

水溶性食物繊維を食事だけで補うのは難しい
食物繊維を摂りつつ乳酸菌サプリで補うのがベストな理由
水溶性食物繊維を多く含む食品
食物繊維を摂取するバランスと摂取量
水溶性食物繊維は食べ物で十分摂れる?それともサプリ?

水溶性食物繊維を食事だけで補うのは難しい

水溶性食物繊維を食べ物だけで継続して補うのは非常に大変です。しかも不溶性:水溶性=2:1のバランスで摂ることが理想的なのですが、毎日の食事で気を使い続けるのはまず不可能です。日本人に1日に必要な食物繊維量は25gで、平均摂取量が14g。つまり、11gの食物繊維量が足りないことになります。特に摂りづらい水溶性食物繊維については、約3.6g足りないということになります。

この足りない食物繊維を補ってあげるのにベストな飲み物があります。それは「青汁」「抹茶」です。
このページにまとめてある水溶性食物繊維を多く含む食品でケール、大麦若葉、あしたばというのが書いてあるのですが、これは青汁の原材料です。大量の大麦若葉や明日葉を毎日食べることは不可能ですが、凝縮された青汁であれば毎日の習慣に出来そうです。

とはいえ抹茶は高いし苦いし、青汁も何でも良い訳ではありません、なぜなら肝心の食物繊維を濾過してしまっている商品が多いからです。
ですので、ここでは食物繊維不足を補いたい方の為にしっかり食物繊維が摂れる商品をまとめてみます。
大正製薬大麦若葉青汁【難消化性デキストリン】
便秘に効く!食物繊維を多く含む食べ物は?水溶性と不溶性どっちを摂取するべきなの?

初回30日分1,080円送料無料

この大正製薬の青汁「糖の吸収を緩やかにする」ことが謳える【トクホ】の青汁なのですが、実はこれ水溶性食物繊維である難消化性デキストリンが主原料の青汁なんです。ここまで食物繊維をがっつり摂れる青汁は他にはなくて、1袋6.8g当たり摂れる水溶性食物繊維の量はなんと5.1g。食後の血糖値が気になる方向けの商品なのですが、私はこれ以上簡単に食物繊維を摂れる方法はないと思っています。お腹の調子も気になりますが、血糖値も気になるし、私にとってはまさに一石二鳥です^^;

黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

初回30日分2,160円

この青汁、実はジュレなのですがまさに飲む水溶性食物繊維といっても良い商品です。この青汁を選んだ理由は、食物繊維が濾過されていないだけでなく、食物繊維を摂ることを目的とした青汁だからです。あとは、経験上「青汁を水に溶かして飲むのも面倒になる」方が多いので、めんどくさがりだけど食物繊維を摂りたい方にぴったりです。難消化性デキストリンが主原料で、さらにさつまいもの29倍もの食物繊維量を誇るクマイザサを原料として使用しています。乳酸菌とオリゴ糖も配合しており、全てのニーズを満たしている青汁です。食物繊維は1.98g配合されています。少しでも水溶性食物繊維を摂りたい方や時間のない方、青汁を作るのが億劫な方には良いかもしれませんね。

するっと抹茶

30日分1,800円

するっと抹茶は、パッケージにも書いてあるように水溶性食物繊維が特に豊富なグア豆と桑の葉を主原料とした抹茶です。天然成分でノンカフェインの為、元々は妊婦さんの便秘対策として人気のお茶でした。しかし、妊婦さん以外にも食物繊維を摂りたい方や便秘がちなお腹を何とかしたい方に愛飲されている食物繊維たっぷりのお茶です。

イサゴール

7日お試し1,600円

特定保健用食品

イサゴールを初めて知った方も多いかもしれませんが、トクホの便秘対策食品としてあまりにも有名です。サイリウムハスクという植物が主原料で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を理想的なバランスで摂ることが出来ます。1スティックで4gもの食物繊維を補えるだけでなく、特定保健用食品として、「血中コレステロールを低下させる」効果も認められています。

おなか端麗

指定医薬部外品

おなか端麗は、プランタゴオバタと呼ばれるオオバコ科の植物を主原料とした便秘改善剤です。指定医薬部外品として承認されており、その為か90日の返金保証もついています。食物繊維を摂りたい方だけでなく、極度の便秘に悩まされている方にもおすすめです。

いかがでしたでしょうか?
水溶性食物繊維1gって、食べ物で簡単に摂れるのでは?と思われるかもしれませんが、
例えば、ホウレンソウ5株で0.7g、シメジ1パックで0.9g、かぼちゃ10分の1切れに0.9g、人参を2/3本で0.7g
の水溶性食物繊維を摂れるという数字を見ると、いかに毎日継続するか難しいかが分かってきますよね・・・。
自宅に栄養士の家政婦さんがいれば別ですが、食事で摂るのが難しい方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。
青汁と言えば、健康に気を使っているのだけど、野菜不足に悩んでいる方に好まれて飲まれているのですが、まさに食物繊維を補うのにピッタリです。しかし、どれでも良いというわけではありません。製造過程で濾過してしまうものもあるからです。見分け方としては、ホームページやパッケージに、ケール、あしたば、大麦若葉の記載は当然あるのですが、「イヌリン」「アガベ」「難消化性デキストリン」とあるものを選んでください。単に食物繊維と記載されているだけのものもありますが、これらは水溶性食物繊維のことです。

食物繊維を摂りつつ乳酸菌サプリで補うのがベストな理由

ただやみくもに食物繊維の摂取量を増やすだけでは、便秘を悪化させる場合があります。便秘予防の観点からも食物繊維は確かに有効ですが、植物性食品だけでなく、ミネラル・発酵食品・動物性食品をバランスよく食べましょう。

そして、最もおすすめするのが水溶性食物繊維と同様の働きを持つオリゴ糖が配合された乳酸菌サプリを飲んでみるか、青汁や抹茶を飲んでみることです。食物繊維を摂りたいという方は、お腹の調子を整えたいと思っていらっしゃるでしょうから、
腸内フローラを良好にすることが目的かと思います。
その為にはまずお腹の善玉菌を増やしてあげなければ食物繊維を摂っても十分な効果が期待できないと言えます。
オリゴ糖に善玉菌のエサとして働いてもらって腸内の乳酸菌も増やすというのを一度試してみてはいかがでしょうか?

当サイトトップページの乳酸菌サプリの瓦版では、乳酸菌サプリの選び方や、機能性表示食品の認可を受けている今人気の乳酸菌サプリについて解説しています。
また今話題の腸内フローラのことや、腸内環境を整える為のサプリや選び方について詳しく知りたい方は、
腸内フローラを整え、腸内環境をよくするサプリや食べ物も読んでみてください。

水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維が多い食品として、野菜類・海藻類・きのこ類・果物・イモ類が挙げられます。具体的には以下のような食品が該当します。アルギン酸・ペクチン・グルコマンナンなどを多く含みます。
納豆・抹茶・やまいも・春菊・アボカド・ケール・かき・もも・昆布・大麦若葉・エシャロット・にんにく菊芋・ひじき・もずく・抹茶・わかめ・あしたば・寒天・おくら・イチゴ・いちじく・・・

一方不溶性食物繊維を多く含む食品は、繊維質な野菜や穀類・豆類に多いことが分かりますね
さつまいも・バナナ・ごぼう・大豆・玄米・アボカド・こんにゃく・そば・大麦・ライ麦パン・えんどう豆・ブロッコリー・たけのこ・とうもろこし・えのき茸・きくらげ・しいたけ・切干しだいこん

結果的には、水溶性、不溶性両方に役割があって、便秘解消に役立つ食物繊維です。
また、食物繊維が含まれる食品だけでなく、はちみつに含まれる有機酸であるグルコン酸やオリーブオイル・ゴマアーモンドに含まれるオレイン酸、機能性ヨーグルトなども便秘解消に良い食品です。

食物繊維を食事以外で補いたい方はこちら

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の役割

2種類の食物繊維は、それぞれに効果や役割が違うので、バランスよく摂取するのが望ましいとされています。
まず水溶性食物繊維ですが、水に溶ける非常に保水性の高い繊維で、ゲル状の成分となって腸内の有害物質や老廃物を排出しやすくします。コレステロールを吸着しますので、コレステロール値の低下など生活習慣病の予防に寄与します。また、消化・吸収を緩やかにしますので、急な血糖値上昇も防ぐことが出来ます。

水溶性食物繊維は、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌のエサにもなり、腸内細菌を増やし、腸内環境を改善するのにも一役買っています。腸内環境が悪くなると、善玉菌と悪玉菌どちらにもなりうる「日和見菌」が悪玉菌になって増殖することもある為注意が必要です。

イソマルトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖と言ったオリゴ糖も善玉菌のエサとして有名な成分ですよね。
また、菊芋に含まれるイヌリンという成分も、腸でフラクトオリゴ糖となって善玉菌のえさになります。
悪玉菌が増えると、腸内でガスが発生したり、動きが悪くなって便秘になる可能性がありますので、積極的に摂りたい食物繊維系です。

不溶性食物繊維は、水に溶けない代わりに吸水性が高く、水を吸収してすごい量に膨らみます。
キトサン・キトン・セルロースが中心ですので、消化されることはありません。
ですから、腸内で大きく膨らみ、満腹中枢を刺激する為食べ過ぎを防ぎます。また、
大きく膨らんで腸管や腸壁を刺激し、ぜん動運動を活発にするという役割も担います。

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効果の異なる食物繊維を摂取するバランスと量

食物繊維を摂取するバランスは、不溶性:水溶性=2:1が良いとされています。
本来一日に摂取する必要がある食物繊維摂取量は、一日に25gとされています。
しかし、日本人の平均摂取量は14gですので、日本人は慢性的な食物繊維不足と言われています。
となると、水溶性食物繊維に関しては、単純に一日8gは食品で摂らないといけないことになります。
これは少し自信がなくなりそうです・・・。
摂り過ぎに注意しなければいけない人
・痙攣性便秘
通常の便秘は弛緩性便秘と呼ばれる機能性便秘の一種です。最も日本人に多いタイプが弛緩性便秘に当たります。
しかし、痙攣性便秘は腸が痙攣し、蠕動運動が活発になりすぎている状態で、けいれん性便秘の方が不溶性食物繊維を摂りすぎると逆に便秘を悪化させてしまうことがあります。

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水溶性食物繊維は野菜か果物どちらが摂りやすい?

水溶性食物繊維を食べ物で補おうとした時に迷うのは、野菜で摂った方が良いのか果物で摂った方が良いのかということですよね。野菜が苦手・・・という方も多いと思うので果物で摂りたいところですが、
水溶性食物繊維の多い食品の含有量を調べたところ、トップはほぼ野菜が独占しています

100gあたりの含有量では、エシャロットの9.1gを筆頭にとうがらし5.4g、にんにく3.7gとなっているのに対し、果物では、プルーン3.4g、ゆずの皮3.3g、レモン2.0gとなり、それ以外果物では軒並み100g当たりの水溶性食物繊維の含有量は2.0g以下なのです。

とはいっても、毎日これらをバランスよく摂ろうとしたところで、野菜や果物を100g摂っても水溶性食物繊維8gには届かなさそうです。果物よりは野菜で、と考えるのが良いかと思いますが、両方をバランスよく摂って水溶性食物繊維と同じ働きをしてくれる成分をサプリで補うというのも良さそうです。

水溶性食物繊維は食べ物で十分摂れる?それともサプリ?

冒頭でも紹介しましたが、水溶性食物繊維が多い食べ物には、野菜類・海藻類・きのこ類・果物・イモ類が中心になってきます。これらを毎日水溶性食物繊維と不溶性食物繊維合わせて25gを摂れると自信を持って言える方はあまりいないのではないかと思います。(私は自信ないです・・・)
しかも1週間に1回とかでは意味がありませんから、毎日の食生活と相談してサプリも検討してみるのも良いかもしれませんね。

毎日自炊をしていて食べ物に気を使えるのであれば、朝に納豆、夜に芋の煮つけ、と工夫をすることもできますが、本当に必要量を食べ物で補おうとするのはかなりの至難の業かもしれません。
毎日のお通じをすっきりさせたいとか、便秘を解消したいという悩みが主立っているのであれば、ムリに食べ物だけで補おうとせずに、サプリの力を借りるのも良いと思います。
サプリでお腹の調子を整えたいということであれば、善玉菌のエサになるという水溶性食物繊維と同じ役割を担ってくれる、オリゴ糖入りの乳酸菌サプリなどはいかがでしょうか?

乳酸菌サプリは飲んで余計に便秘が悪化するということはまずありませんが、食物繊維系のサプリは水溶性食物繊維が必要なのか、不溶性食物繊維が必要なのかで、個人差がかなり分かれますので、特にけいれん性便秘の方は注意が必要です。

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